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交叉训练 跑步 大铁跑步怎样训练

发布时间:2017-08-10 18:47:07 来源:www.jksfs.com
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内容梗概:

1、跑姿-先“学会跑”;

2、跑鞋的分类与选择(跑鞋和跑姿很多时候是相互影响的关系,好的跑鞋有利于改进跑姿,反之不适合的跑鞋会影响步态,受伤风险也会变大);

3、跑步训练的度在哪里(很多人觉得比较理想的训练方式就是按照马拉松进行训练,这其实是个误区,也应得到大家的重视);

4、大铁跑步训练的路径。

交叉训练 跑步
交叉训练 跑步

跑姿-先“学会跑”

哪一种才是正确的跑姿?

跑姿有很多种,分别为脚跟先着地、前掌跑法、全掌跑法、全掌跑法时脚跟不落地、中掌跑法、亦或其他……

大家经常会在一起讨论何种跑姿才是正确的,通常有人会说“其实都可以,只要是适合自己的……”。

落地后,由脚跟过渡到脚掌,然后蹬地发力离开地面。这样一种跑法,是2005、06年左右世界上一个比较权威的跑步媒体上公开传播的一种跑姿理念。这一方法是对是错,此处先不进行评论。

怎么样跑步有利于健康
怎么样跑步有利于健康

如何定义“正确的跑姿”?

1、符合自然规律的:

重心前移产生位移(最初需要重心前移,移动重心你才可能产生位移。很多时候我们对运动的观察只停留在表面现象,人们觉得手摆动起来了、脚蹬起来了就叫跑步。如若有人用手抵住你的胸口,重心始终在站立位的正下方,此时摆动手和脚仍然无法向前跑);

转换支撑,从新获取重心(脚根据重心的位移,不停地进行转换,从而支撑新的重心。手脚动作总是配合着进行的,这是由人的对侧运动模式决定的,起到维持平衡的作用,手使得整个运动更协调、更高效);

循环……

2、顺应人体生理结构的:

发达的小腿三头肌;

粗壮的跟腱;

为行走和奔跑而进化来的;

小腿前侧只有单薄的胫骨前肌而已。

由腓肠肌和比目鱼肌共同组成,这些肌肉下部和跟骨的连接汇成了跟腱。人之所以有如此健壮的小腿肌肉,是由于人直立行走之后,长时间的行走、迁徙、打猎、奔跑以及在躲避凶猛动物的追捕过程中进化而来的。胫骨前肌比较小,而且是单关节肌。跑步时,如果你的后脚跟先着地,每一次落地胫骨前肌都要做一次离心收缩,这么小的肌肉经常做高负荷的离心收缩一定会受伤。跑步中一种常见的损伤就是胫骨的疲劳性骨折,由于胫骨前肌反复的拉扯,导致其在胫骨上的附着点脱开了。

3、能量节省化的(动作本身是高效的):

着地时的地反力方向(后脚跟先着地的跑法:脚跟触地的一刹那产生了很大的冲击力,胫骨前肌要进行离心收缩来缓冲这一能量,让如此单薄的胫骨前肌反复受到较大冲击是很容易受伤的,重心压在支撑脚上时地面会产生另一个更大的地面反作用力);

地反力峰值(当后脚跟着地时,地面的反作用力是向后上方的,这会在你前进的方向上起到一个刹车的效应。这样的落地方式,会让你一直处于加速减速、加速减速中,能量就会被浪费掉);

弹性能在肌肉肌腱中的储存(小腿发达的肌群在落地的时候起到了短暂的储存能量的作用,如果没办法让这些肌肉进行储能,能量循环就会变弱)。

当身体重心前移时会有跌倒的感觉,这时会下意识的迈出一条腿重新获得重心。迈出的那条腿由于有高度,因此具有一定的势能,触地时小腿的后群跟腱会被拉长,这时弹性能作为能量被短暂的储存。跑出时能量得以释放变为动能,这样就跑动起来了。

怎样跑步小腿不会变粗
怎样跑步小腿不会变粗

落地有一个储存势能的过程,需要一个稳定的核心,例如骨盆、髋部,储存的势能转化为动能,驱动你前进。肌肉组织里面的储能是非常短暂的,在比较高的频率下能量才能快速的被释放(最优步频是180以上)。当步频较低时,储存的弹性能会被肌肉组织吸收掉,这样会导致能量循环的利用率变差。人运动的本质就是把生物能(脂肪、糖原、蛋白)转化为机械能的过程,人做能量转换的效率是不高的(一般情况下只有25-30%,其余的能量以热量的形式散失掉了)。跑步的能量利用率比骑自行车高,是由于在此过程中有能够储存的弹性能(能量利用率可达到50%)。因此,跑姿是跑得快、跑的好以及跑的不受伤的前提。

跑步怎样避免长肌肉
跑步怎样避免长肌肉

跑步是本能:

1.“奔跑”是人类基因自带的技能包,是大脑内置的默认程序(基础的运动模式是在位于低级的神经里面的,由高级中枢来调用这些底层的功能);

2.后天养成的“坏习惯”破坏了身体使用“奔跑”技能包的本能(久坐使得前后肌群紧张程度不一样,前肌群总是屈的,后肌群总是拉伸的)。

姿势跑法:帮你唤醒奔跑的本能

坚持到最后才是胜利
坚持到最后才是胜利

1、关键跑姿; 2、落下; 3、上拉。

光知道“姿势跑法”这一技术是不够的,首先观察单支撑(单脚站)模式是否正常,很多人习惯性地把骨盆、肩膀以及躯干往一侧倾斜,但这种支撑模式是错误的,而正确的单支撑为单只脚获得身体的重心。第二点则为足的背屈(勾脚尖)能力(检测方法:站在脚尖距离墙10cm的地方,脚跟不离地面的情况下,试着用膝盖接触墙面,如果可以做到足的背屈能力是没有问题的),当做这一动作时由于觉得跟腱紧或是小腿肌肉紧而使得脚跟抬离地面,则说明背屈能力是受限的。好的跑姿是需要正常的身体功能进行配合的,可以通过拉伸和练习的方式进行改善,否则会在跑步过程中受伤。

跑鞋:怎么选择?

市面上五花八门的跑鞋挑花了眼,你选鞋的理由是?

1、相信品牌?

2、高科技?

3、舒适?

4、好看?

5、朋友都说好?

Asics为代表的传统跑鞋品牌:

跑步怎么避免膝盖受伤
跑步怎么避免膝盖受伤

1、听上去很科学不是吗?

2、而且简单易行!

如果选跑鞋真的这么简单,我们的跑者就不会有那么多伤痛了!

以Asics为代表的传统跑鞋品牌多年来所推崇的“足弓选鞋法”并不可靠,该方法的缺陷:

假设跑步时脚跟先着地;

只观察足弓静态时的形态,而没有考虑足弓在落地受到冲击时的形态变化(足弓形态正常并不代表足弓功能正常);

无法量化正常步态、旋前过度、旋前不足三者的临界点;

由于跑鞋本身的松软结构,并无法确保跑鞋对于步态的纠正真正发生在足部(外观从鞋上发现步态得以纠正,脚在鞋子里面可能还是做了这样的动作);

一味使用结构性的方法(即由跑鞋本身提供纠正)是否真的有利于解决源自身体本身功能的跑步问题(盲目的用工具代替身体该有的功能,身体本身的功能会随之退化,可能也会适得其反)。

跑步要多久时间有利于长高
跑步要多久时间有利于长高

《天生就会跑》掀起的赤足狂潮:

充分利用身体与生俱来的跑步本能,强化身体能力,而非依赖鞋子;

清晰的路感(跑在平整的柏油路上、方砖铺成的人行道上、砂石路以及草地上时,可以感受到路面的区别)有助于激活下肢运动链,从而习得更自然的跑姿(脚的触感好时,大脑可以清晰的感知脚在空间中的位置和状态,从而进行及时的动作调整);

揭露身体能力上的短板或不平衡,从而做有针对性地强化和训练(太过于依赖缓震鞋,会让小腿的后群以及跟腱得不到锻炼,该有的能力会退化)。

跑步必须要专业的跑鞋吗?
跑步必须要专业的跑鞋吗?

赤足鞋/极简鞋的局限性和可能的问题:

对与先前穿着传统跑鞋的跑者来说过渡周期很长(长达两到三个月的过渡时间,还有配以力量训练);

较难做到循序渐进,容易引起“过度使用伤”(做不到循序渐进会出现小腿受伤以及跟腱拉伤等问题);

需要跑者对自己的身体及能力有较好的认识;

并不完全适合跑龄很短,跑量很小的入门跑者。

你与赤足鞋之间可能隔着n双“自然跑鞋”(允许用身体本能跑步的同时,又承担了一部分的负荷)……

说了半天,跑鞋到底怎么选?!

*美国运动医学院ACSM建议,一双好的、安全的跑鞋应具备下列特点:

较小的跟差:6 mm或更小的跟差(鞋底的前掌厚度和后跟厚度的差即为跟差);

没有“步态控制”或“支撑结构”等影响自然步态的设计;

轻量:单只鞋重量低于280克为宜(以男鞋US 9码为例,42、43码左右)。

*美国运动医学院ACSM建议,应避免使用具有以下特性的跑鞋:

带有较厚较软的缓震:过多的缓震可能会改变你跑步的技术动作,因而引起更严重的运动伤害(较厚较软的缓震会导致路感差和落地时侧向不稳);

较大的跟差,如那些脚跟处带有大量缓震设计的传统旗舰级跑鞋(小腿后群落地时需要拉长进行储能,较大的跟差会让后群一直处于缩短状态,且在落地时更容易脚跟先着地);

带有过多支撑设计的跑鞋或长期使用校正鞋垫(短期辅助可以,长远的需要进行力量训练以及康复运动使身体恢复正常)。

“吓跑”普通爱好者的“公路竞赛鞋”:

事实上,许多公路竞赛跑鞋(Racing Flats)都符合前面ACSM所建议的安全的跑鞋特点。

Mizuno Ekiden、Mizuno Universe、Mizuno Cursoris、Asics Sortiemagic RP2、Saucony Type A6以及Newton MV3。

关于跑鞋你所需要知道的几个事实:

跑鞋只能提供局部的保护,即你的足(而非膝盖和髋关节);

跑鞋并不能改变地反力的大小,只是改变了力作用的位置(缓震小的鞋子会把更多的力集中在小腿上、跟腱、比目鱼肌以及腓肠肌,但膝盖和髋关节并不受影响);

过厚过软的缓震鞋虽然“舒服”,却影响了脚的感知能力,并且还有可能造成落地时的不稳定;

没有完整的跑鞋,不要迷信品牌或者所谓高科技;

不同的跑鞋对于下肢施加的压力不同,因此拥有多双不同跑鞋,并在日常训练中进行轮换,将有助于降低受伤风险。

切实可行的跑鞋轮换组合(根据不同训练目的轮换使用):

Vibram五指鞋:用于跑姿改善和技术练习(进行“姿势跑法”),体会路感,增强本体感受;

带有适当缓震、跟差较小的跑鞋:如Asics DFA-33等,用于逐渐过渡到自然跑法;

公路竞赛鞋:用于速度练习,短间歇,或者一些短距离放松跑,逐渐增强下肢力量素质;

普通缓震跑鞋:可选传统品牌的中低端型号(制作简单),避免过多支撑设计,缓震尽量选择密实一些的。用于放松跑,或者较为疲劳的训练日。

大铁跑步的训练路径

1、在铁三的三项运动中,跑步是受伤风险最高的一项;

2、在准备大铁的漫长过程中,因受伤而停训可能是你最不期望发生的事情;

3、因此要时刻关注身体给予的“信号”(分清酸和疼的区别,酸是疲劳的信号,而疼说明已经出了问题),在训练上更关注“频率”,而非追求单次的训练量。

大铁跑步训练的四个阶段

1、学习如何跑

为第2阶段打基础,对于跑步新手(如自行车和游泳背景的铁友)来说,需要进行一些力量训练(以单支撑的力量训练为宜,其稳定性对于跑步来说非常重要);

改进跑姿和跑步技术(过渡到一双好的跑鞋并适应它);

重视训练频率:每周3-4次,每次20-45分钟;

强度维持在心率1区和2区(1区为主,附带2区);

每周一次:在骑行后安排15分钟的换项跑(放松跑);

第1阶段为期3-6个月,视能力和经验而定。

2、发展耐力:

该阶段是你顺利完赛的关键(所谓胜利完赛:骑车不用下车以及跑步不用走);

逐渐增加每周LSD训练时间长度(训练的时候不看距离,看时间):5-10%递增(每周加5-15分钟);

单次训练最大时间不超过150分钟;

如果你不能在48小时之内恢复,说明训练量对你而言太大了;

LSD训练可以心率1区开始,心率2区结束;

注重跑姿(否则受伤风险会增大);

保持每周一次的换项跑训练(骑车之后进行15-20分钟的放松跑)。

跑鞋对于跑步的重要性
跑鞋对于跑步的重要性

3、增强肌耐力:

大铁跑步的关键在于:可以在长距离骑行后仍然高效地跑步,因此肌耐力是重中之重。

在起伏地形训练(上坡的时候维持配速和强度,平路的时候放松一些);

间歇跑:10-20分钟一组的长间歇,2-3组,心率3区(3区偏上一点);

越野跑。

原则:不要把大强度和大训练量拼在一次训练里。

4、对高手,增加乳酸阈配速(高手适用,新手慎重):

所谓“高手”:

过去一年规律跑步训练,且无运动伤害发生;

过去一年已经有过第3阶段的肌耐力训练;

有氧耐力基础已经扎实,无论自行车还是跑步,耐力不是你的短板;

铁三成绩稳定地位于年龄组的前10%。

提高VO2max:

1、例如:30秒间歇,如8 x 30s,组间恢复1分半(前后都要搭配充分的热身和放松);

2、例如:400m间歇,如5 x 400m,组间恢复3分钟;

近乎最大强度,逐渐增加组数;

心率不是很好的强度指标,建议用配速或时间(心率有滞后性,短间歇做完后心率仍没有上升到最高)。

3、比赛配速长间歇;

例如:3-5 x 2k,10k比赛配速,组间放松慢跑400m(一周最多一次)。

大铁跑步训练的“度”

为了完成大铁,是否要先去跑几个全马?

准备全马的赛前减量和赛后恢复会干扰大铁的正常训练;

如果你觉得自己的跑步耐力是短板,那就专注做好每周的LSD训练,且关注训练频率(确保LSD训练的质量很高,跑够了距离以及控制好心率强度。除了诚信的LSD训练,还要进行侧重技术训练的跑、放松跑以及换项跑)。

恢复跑,排酸跑?

跑步本来就是一项带有冲击性的运动,再低强度的跑步都仍然会给身体带来负荷,减缓恢复的速度;

建议使用骑车、游泳等无冲击的方式进行恢复(没有所谓的恢复跑,只要是跑就影响恢复)。

高强度训练?

尤其是你有过跑步伤痛史,这可能提示你的跑姿还有待改进(找到伤痛的原因,并进行处理);

在打好耐力基础后,应该开始建立肌耐力,最后再考虑高强度间歇;

对于有经验的“高手”,记住Less is more,很多时候一周一次高强度间歇已经足够,练得更多往往只会影响你的恢复。

跑步腿部肌肉力量训练
跑步腿部肌肉力量训练

带着疲劳去跑?

疲劳可能导致你的跑步技术动作变形,增加受伤风险(疲劳会导致神经系统的控制能力以及肌肉力量下降);

尽可能将骑车的LSD和跑步的LSD分隔开(如间隔2天,足够的时间使身体恢复疲劳);

尽可能在“新鲜”的状态下进行LSD和高强度间歇训练(否则会影响训练质量,还会引起运动伤害)。

3小时的训练,一次跑30k?

这样长的训练,通常需要多达72小时去恢复,将会严重影响到你其它训练的质量,得不偿失(撞墙是由于糖原的耗尽,而非在此之前是否跑过30k。要认识到自己跑的是大铁,而非马拉松);

同时这样的长时间训练又会增加受伤风险;

专注于训练的规律性和频率才是大铁跑步训练的王道!(每周跑4-5次,最长距离的只跑一次,穿插侧重于技术的、偏向于放松以及换项,这样会对于能力的提高更全面,有助于提高训练质量,降低受伤风险)

特别感谢卢燃同学整理

刚开始跑步选一双跑鞋
刚开始跑步选一双跑鞋

王开元

专业领域

国内最早的自行车功率训练的倡导者与实践者

《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》著作联合译者

十年千余例Bike Fitting经验,中国最早的Fitter之一

运动领域

2017 Ironman Hawaii World Championship Kona大铁世锦赛资格

2015 Ironman 70.3奥地利世锦赛完赛,最早参加该级别赛事的中国大陆选手

12年公路自行车训练及竞赛经验,中铁协健将级运动员,马拉松二级运动员

开元《大铁系列专题讲座》

终极篇

《最后之战 -为比赛做好准备》

就在

本周三(6月7日)晚

21:30 - 23:00

满 (yí)满 (dìng)干 (chāo)货 (shí)

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